ورزش های برای سندرم پیریفورمیس
تمرینات کششی برای درمان درد سندرم پیریفورمیس جزء مهمی از فرایند درمانهای بیماری پیریفورمیس هستند. کشش عضله پیریفورمیس و سایر عضلات در لگن، ران و ساق پا می تواند به کاهش درد و ناراحتی و بهبود دامنه حرکت و عملکرد در لگن و ران بیماران مبتلا کمک کننده باشد. برای تسکین درد سندرم پیریفورمیس، تمرینات کششی که پیریفورمیس، همسترینگ و اکستانسورهای لگن را هدف قرار می‌دهند و می‌توانند به کاهش علائم دردناک در باسن، لگن و ران کمک کنند.
تمرینات کششی برای درمان درد سندرم پیریفورمیس
حرکات ورزشی و تمرینات کششی موثر برای سندرم پیریفورمیس در ادامه مقاله بیان شده است. لازم است قبل از هر نوع توانبخشی و حرکات اصلاحی ورزشی با پزشک خود مشاوره کنید که ایا این حرکات برای شما موثر است یا خیر. آیا برای بهبود در شما کارایی دارد یا ممکن است اسیب شما را بدتر کند.
کشش پیریفورمیس به پشت
برای انجام کشش پیریفورمیس به پشت، با دراز کشیدن به پشت در حالی که هر دو پا را صاف و مستقیم روی زمین قرار دهید، شروع کنید.
- زانوی راست را با استفاده از دست راست به سمت بالا بکشید و با دست چپ مچ پا را بگیرید.
- پای چپ را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما به طور مساوی با زمین تماس دارد.
- به کشیدن زانوی راست در سراسر بدن ادامه دهید تا زمانی که کشش در لگن و باسن احساس شود.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید یک ست از سه کشش را در هر طرف را کامل کنید.
تمرین کشش کراس بادی پیریفورمیس
شرایط انجام کشش کراس بادی پیریفورمیس، با دراز کشیدن به پشت با هر دو پا مستقیم و صاف روی زمین شروع کنید.
- پای راست را بالا بیاورید و پای راست را در سراسر بدن قرار دهید.
- با استفاده از دست چپ، زانوی راست را به آرامی به سمت زمین بکشید، بدون اینکه زانوی خود را تا انتها به زمین فشار دهید.
- به آرامی کشیدن زانو را ادامه دهید تا کشش ملایمی در ناحیه لگن و باسن احساس شود.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید یک ست از سه کشش را در هر طرف را کامل کنید.
کشش پیریفورمیس از زانو تا سینه
برای انجام کشش پیریفورمیس از زانو تا قفسه سینه، با دراز کشیدن به پشت با هر دو پا صاف و صاف روی زمین شروع کنید.
- زانوی راست را به سمت بالا بکشید در حالی که پای دیگر را صاف نگه دارید و زمین را لمس کنید.
- انگشتان دست را پشت ران راست ضربدر بزنید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش ملایمی در ناحیه باسن احساس شود.
- کشش را در ابتدا 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی تا 30 ثانیه ادامه دهید. سعی کنید یک ست از سه کشش را در هر طرف کامل کنید.
کشش 4 نقطه ای پیریفورمیس
برای انجام کشش 4 نقطه ای پیریفورمیس، با قرار گرفتن روی چهار دست و پا و بازوها و پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید.
- زانوی راست را نزدیک دست راست بیاورید.
- پای چپ را به سمت عقب بلغزانید به طوری که پاشنه آن به سمت سقف باشد و انگشتان پا روی تشک صاف باشد.
- باسن را به عقب بکشید، به طوری که شانه به سمت زانوی مقابل بیاید.
- کشش را در ابتدا 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی تا 30 ثانیه ادامه دهید. در طرف مقابل تکرار کنید. سعی کنید یک ست از سه کشش را در هر طرف کامل کنید.
گنجاندن تمرینات کششی در برنامه روزانه یک راه موثر برای درمان و پیشگیری از سندرم پیریفورمیس است. کشش عضله پیریفورمیس و عضلات اطراف باسن، ران و ساق پا می تواند به کاهش درد و ناراحتی و بهبود دامنه حرکتی و عملکرد کمک کند
تمرینات تقویتی برای بهبود سندرم پیریفورمیس
تمرینات تقویتی که عضلات پیریفورمیس و عضلات بزرگتر باسن را هدف قرار می دهند، برای ایجاد قدرت عضلانی و ایجاد انعطاف پذیری در قسمت تحتانی کمر، لگن و ران بسیار مهم هستند. حفظ قدرت عضلانی و عملکرد مفاصل در ناحیه کمر، باسن و ساق کمک کننده هستند. عکس تمرینات تقویتی موثر برای سندرم پیریفورمیس در باتلا قرار گرفته است.
حرکت پل زدن
برای انجام پل های باسن، با دراز کشیدن به پشت در حالی که هر دو پا را صاف و صاف روی زمین قرار دهید، شروع کنید.
- به آرامی هر دو زانو را خم کنید در حالی که پاها را صاف روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را مستقیم به جلو نگه دارید.
- بازوها را صاف در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
- به آرامی باسن را بالا بیاورید و عضلات شکم و باسن را درگیر کنید.
- باسن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، بدون درد، یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کنید.
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- باسن را به آرامی به زمین برگردانید.
- شروع به نگه داشتن موقعیت پل برای 5 ثانیه در ابتدا و به آرامی تا 30 ثانیه ادامه دهید. سعی کنید روزانه یک ست سه حرکت کششی را کامل کنید.
بلند کردن پای مستقیم
برای انجام تمرین بلند کردن پای مستقیم، با دراز کشیدن به پشت با پاهای صاف و صاف روی زمین شروع کنید.
- یک پا را خم کنید و پا را صاف روی زمین قرار دهید.
- پای مقابل را بالا بیاورید و زاویه ای تقریباً 45 درجه با زمین ایجاد کنید.
- پای بلند شده را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
- کشش را در ابتدا 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی تا 30 ثانیه ادامه دهید. تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. سعی کنید یک ست از سه کشش را در هر طرف کامل کنید.
بلند کردن ساق پا
برای انجام تمرین بالا بردن ساق پا، با دراز کشیدن به پهلوی راست و قرار دادن حوله ای زیر سر برای حمایت از سر و گردن شروع کنید.
- دست راست را روی باسن یا جلوی کمر قرار دهید تا بالاتنه تثبیت شود.
- بدن را امتداد دهید تا یک خط مستقیم با پاهایی که روی هم قرار گرفته اند تشکیل دهید.
- هسته بدن را درگیر کرده و به آرامی شروع به بلند کردن پای راست 10-15 سانتی متر از زمین کنید.
- 10-15 بالا بردن پا را انجام دهید و با پای مخالف تکرار کنید. سعی کنید روزانه 3 ست از تکرارها را کامل کنید.
حرکت بالابرهای تاشو
برای انجام تمرین لیفت تاشو، با دراز کشیدن به سمت راست بدن در حالی که پای راست بالای پای چپ و زانوها کمی خم شده است، شروع کنید.
- هر دو پا را کنار هم نگه دارید و زانوی راست را بالا بیاورید تا با لگن موازی شود.
- در طول تمرین عضلات مرکزی و باسن را درگیر کنید.
- به آرامی زانوی راست را به حالت اولیه برگردانید.
- 10-15 بلند کردن تاشو را انجام دهید و با پای مخالف تکرار کنید. سعی کنید روزانه 3 ست از تکرارها را کامل کنید.
یکی از انواع این تمرین استفاده از نوار مقاومتی در اطراف زانوها در حین انجام لیفت تاشو است.
ورزش پرنده سگ
برای انجام تمرین پرنده سگ، با چهار دست و پا قرار گرفتن و دست و پاها به اندازه عرض شانه از هم در حالت چهارپا شروع کنید.
- پای راست را با پشت صاف و انگشتان پا به سمت خارج از بدن دراز کنید.
- به طور همزمان، بازوی چپ را از جلوی بدن دراز کنید.
- کشش را در ابتدا 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی تا 30 ثانیه ادامه دهید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. سعی کنید یک ست از سه کشش را در هر طرف کامل کنید.
گنجاندن تمرینات تقویتی در برنامه روزانه به طور موثری تعادل و تراز ماهیچه ها را در لگن، ران و ساق پا بهبود می بخشد. تمرینات تقویتی به کاهش فشار روی عضله پیریفورمیس کمک می کند و از سفت شدن یا اسپاسم شدن آن جلوگیری می کند
تمرینات هوازی برای پیشگیری سندرم پیریفورمیس
فعالیت های هوازی که به آن ورزش های استقامتی یا قلبی عروقی نیز می گویند، شامل حرکات موزون ماهیچه های بزرگ برای مدت زمان طولانی است. در درمان سندرم پیریفورمیس، تمرینات هوازی می تواند به بهبود عملکرد ماهیچه ها و افزایش جریان خون در ناحیه باسن، لگن و لگن کمک کند و باعث بهبودی شود.
معمولاً تمرینات هوازی زمانی مفیدترین در نظر گرفته می شود که حداقل 20 تا 30 دقیقه، حدود 3 تا 5 بار در هفته انجام شوند. دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، ورزش، باله و شنا نمونه‌های رایج فعالیت های هوازی هستند. در ادامه مقاله تمرینات کششی برای درمان درد سندرم پیریفورمیس، تمرینات هوازی کم تاثیر برای سندرم پیریفورمیس در زیر مورد بحث قرار گرفته است.
پیاده روی برای درمان سندرم پیریفورمیس
پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای درمان سندرم پیریفورمیس و بهبود سلامت کلی است. ورزش پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که افراد در هر سنی و سطح تناسب اندام می توانند انجام دهند. تمرین پیاده روی می تواند به تسکین درد عصب سیاتیک یا درد سندرم پیریفورمیس کمک کند و به بهبود تحرک کمر، ترشح اندورفین و ارتقای فرآیندهای طبیعی التیام بدن کمک کند. 3 نکته در مورد پیاده روی را بدانید.
- پیاده روی به تقویت عضلات پاها و باسن کمک می کند. از جمله عضله پیریفورمیس.
- پیاده روی سفتی و اسپاسم عضلانی پیریفورمیس را کاهش می دهد و در نتیجه انعطاف پذیری کمر و لگن را بهبود می بخشد.
- هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید پیاده روی، توصیه می شود به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت پیاده روی را افزایش دهید.
تردمیل برای درمان سندرم پیریفورمیس
تردمیل یک وسیله ورزشی کم ضربه است که تمرین تمام بدن را هدف قرار می دهد. تمرین بر روی تردمیل فشاری به مفاصل وارد نمی کند، و آن را به گزینه ای عالی برای افرادی که ممکن است در حال بهبودی پس از آسیب هستند یا درد مزمن دارند، تبدیل کند.
- دستگاه تردمیل امکان دامنه حرکتی را فراهم می کند که حرکت طبیعی راه رفتن یا دویدن را تقلید می کند اما بدون ضربه.
- این شکل از ورزش آن را به انتخابی ایده آل برای افراد مبتلا به سندرم پیریفورمیس تبدیل می کند، زیرا به آنها اجازه می دهد بدون وارد کردن استرس اضافی به ناحیه آسیب دیده ورزش کنند.
- تردمیل همچنین امکان تنظیم مقاومت را فراهم می کند و به کاربر این امکان را می دهد که تمرین خود را با نیازهای خاص خود تنظیم کند.
برنامه تمرینی سندرم پیریفورمیس معمولاً با سطح مقاومت کم شروع می شود که به تدریج با افزایش قدرت عضلات کمر و باسن افزایش می یابد
آب درمانی برای درمان سندرم پیریفورمیس
ورزش آب درمانی شامل تمریناتی است که در حال شنا کردن در استخر انجام می شود. آب درمانی به ویژه در مواردی مفید است که یک برنامه تمرینی زمینی ممکن است به دلیل شدت درد یا ناتوانی محدود شود. آب اثر جاذبه را خنثی می کند و به تحمل وزن بدن کمک می کند و شناور بودن آب انجام ورزش را آسان تر می کند.
ورزش های هوازی برای جلوگیری از سندرم پیریفورمیس
قبل از شروع هر نوع ورزش هوازی، مشاوره با پزشک خود به حداقل رساندن خطر ایجاد یا تشدید وضعیت کمر یا لگن که ممکن است با اختلال عملکرد عضله پیریفورمیس بیمار مرتبط باشد، کمک می کند. دویدن و دوچرخه سواری طولانی مدت ممکن است در افراد مبتلا به سندرم پیریفورمیس توصیه نمی شود، زیرا ممکن است باعث فشار بیش از حد بر روی عضله پیریفورمیس و بدتر شدن علائم شوند.
یادداشتی از کلینیک دکتر نادری افشار فوق تخصص درد
وب سایت رسمی دکتر پویان نادری افشار، توصیه و درمان پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله تمرینات کششی برای درمان درد سندرم پیریفورمیس، از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود، فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب عزیز تهیه شده است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
شما ارزشمند هستید!!!
به یاد داشته باشید، همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید تا بهترین شرایط را تجربه کنید.