8 تمرین و ورزش برای تقویت عضلات کمر
تقویت عضلات کمر با 8 تمرین و حرکات ورزشی از دکتر درد که انجام ورزش هایی برای تقویت کمر و عضلات مرکزی، ساق پا و بازو می تواند به کاهش و پیشگیری از دردهای کمری کمک کننده باشد. به گفته دکتر نادری افشار فوق تخصص درد، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می دهد که ممکن است سفتی را کاهش دهد و روند بهبودی را تسریع کند.
تقویت عضلات کمر با 8 تمرین ورزشی
در ادامه مقاله تقویت عضلات کمر با 8 تمرین و حرکات ورزشی از دکتر درد، نحوه انجام 8 تمرین را توضیح می دهیم که کمر را تقویت می کند و ممکن است به افراد در مدیریت کمردرد کمک کند. دکتر درد تاکید دارند کلیه حرکات را 10 بار تکرار کنید و در صورت داشتن هر نوع درد از انجام حرکت بعدی خودداری کنید و از پزشک خود مشاوره دریافت کنید.
1- تمرین زانو برای تقویت کمر
برای تمرین زانو برای تقویت کمر به پشت بخوابید و سعی کنید زانوی خود را تا آنجا که می توانید بطرف سینه حرکت دهید و بمدت 10 ثانیه نگهدارید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
2- حرکت منقبض کردن عضلات شکم
برای منقبض کردن عضلات شکم به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و سعی کنید منقبض کردن عضلات شکم لگن خود را کمی بلند نمائید و بمدت 10 ثانیه نگه دارید.
3- تقویت عضلات شانه
برای تقویت عضلات شانه به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و دست ها را روی سینه قرار دهید و سعی کنید که شانه ها را از زمین بلند کنید و و بمدت 10 ثانیه نگه دارید.
4- تقویت عضلات باسن
برای تقویت عضلات باسن به پشت بخوابید در حالی که پاشنه ها روی زمین و زانوها خم میباشد، سعی کنید که باسن خود را از زمین بلند کنید و بمدت 10 ثانیه نگه دارید.
5- تقویت عضلات شکم
برای تقویت عضلات شکم بر روی شکم بخوابید و دست و پای مخالف خود را برای 5 ثانیه بطور مستقیم بالا ببرید. برای مثال دست راست و پای چپ و سپس این کار را با دست چپ و پای راست انجام دهید.
6- تقویت عضلات کمر
برای تقویت عضلات کمر در حالی که کمرتان صاف است، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و به صورت هم زمان، دم را انجام دهید. وقتی به بازدم رسیدید، سر خود را برعکس و به سمت پایین برده و در عوض، منحنی پشت خود را به سمت بالا ببرید.
7- تقویت عضلات پشت کمر
برای تقویت عضلات پشت کمر همینطور که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوها را خم کنید. در حالی که شانه‌ها با زمین تماس دارند، زانوها را از بغل به زمین نزدیک کنیم و 5 تا 10 ثانیه نگه داریم. سپس این حرکت را در طرف مقابل انجام دهیم.
8- تقویت عضلات آرنج، شانه و کمر
برای تقویت عضلات آرنج، شانه و کمر، بدن از نوک انگشتان پا تا سر صاف باشد و از کف دست یا آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه 90 درجه بسازد. ساعدها بر روی زمین قرار دهید به طوری که پشت، کمر و باسن در یک راستا قرار گیرد.
توصیه برای تمرینات و حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر
در انتخاب و انجام “تمرینات برای تقویت عضلات کمر” به موارد زیر توجه کنید:
- شروع ورزش های کمر باید با وزن کم و افزایش آن به تدریج باشد.
- استفاده از حرکاتی که علاوه بر تقویت عضلات کمر، عضلات دیگری را نیز تقویت کنند باید در برنامه ورزشی شما باشد.
- تمرینات ورزشی را با استراحت دادن به موقع و مناسب همراه کنید.
- در صورت داشتن درد یا مشکل در منطقه کمر، از ادامه حرکات دست بکشید و به دکتر درد خود مراجعه کنید.
- همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی، با گرم کردن عضلات شروع کنید.
- در پایان تمرینات و حرکات ورزشی، حتما بدن را به آرامی سرد کنید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید.
برای تقویت عضلات کمر، حرکاتی دیگر مانند پلانک، شنایی، دراز کشیدن و بالا و پایین کشیدن پا مناسب هستند، که با نظر پزشک خود می توانید اقدام به انجام کنید.
یادداشتی از کلینیک دکتر درد
وب سایت رسمی دکتر پویان نادری افشار، توصیه و درمان پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله تقویت عضلات کمر با 8 تمرین و حرکات ورزشی از دکتر درد، از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود، فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب عزیز تهیه شده است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
شما ارزشمند هستید!!!
به یاد داشته باشید، همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید تا بهترین شرایط را تجربه کنید.