14 تمرین و کشش ورزشی فتق دیسک برای قسمت پایین کمر

تمرینات فتق دیسک کمر از بهترین دکتر درد

14 تمرین و کشش ورزشی فتق دیسک برای قسمت پایین کمر، تخمین زده می شود که تا 80 درصد از افراد در طول زندگی خود از یک دوره کمردرد رنج می برند و فتق دیسک کمر یکی از مشکلات زمینه ای شایع است. در این مقاله به تمرینات خاصی برای فتق دیسک که از درمانهای کمردرد بدون جراحی است را می توانید در خانه انجام دهید، می پردازیم.

عملکرد فضای بین مهره های کمر

فتق دیسک بیشتر در قسمت تحتانی کمر اتفاق می افتد و شامل جابجایی مواد دیسک به خارج از فضای دیسک بین مهره ای است. به عبارت ساده تر، ستون فقرات از مهره های منفرد تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته اند. بین هر مهره یک دیسک بین مهره ای وجود دارد که یک بالشتک ایجاد می کند تا مهره ها به هم ساییده نشوند.

پارگی فتق دیسک کمر چه زمانی اتفاق می افتد؟

علاوه بر این، این دیسک ها بین مهره ها (دیسک های بین مهره ای) دارای یک ماده ژل مانند، به نام هسته پالپوس در داخل مهرها هستند. فتق دیسک زمانی رخ می دهد که آن ماده ژل مانند از لایه بیرونی خارج می شود و دیسک پاره می شود و می تواند بر روی نخاع یا اعصاب نخاعی فشار بیاورد و منجر به علائمی از جمله کمردرد شود و سایر علائم مرتبط که می تواند انجام فعالیت های روزمره را دشوار کند.

گزینه های درمانی فتق دیسک کمر

قبل از اینکه به 14 تمرین و کشش ورزشی فتق دیسک برای قسمت پایین کمر بپردازیم، اجازه دهید کمی در مورد علائم و گزینه های درمانی فتق دیسک کمر صحبت کنیم.

علائم فتق دیسک کمر

دکتر فوق تخصص درد اظهار می کنند، توجه داشته باشید که فتق دیسک همیشه باعث درد نمی شود، بنابراین باید تشخیص فتق دیسک کمر بدرستی و صحیح انجام شود تا درمان موثر تجویز شود.

1. معمولاً اولین علامت درد کمر است.
2. درد در پاها (بالا و پایین رفتن)
3. بی حسی یا سوزن سوزن شدن پا بخصوص در نشستن های طولانی مدت مثل مسافرت
4. ضعف در پا
5. درد با نشستن بدتر می شود
6. درد با خم شدن بدن
7. درد عصب سیاتیک

در چه مواقعی فتق دیسک کمر باید عمل جراحی شود؟

یک علامت بسیار نادر فتق دیسک کمر، از دست دادن کنترل روده یا مثانه است، که ممکن است نشان دهنده این باشد که مشکل جدی تری در کمین است. سندرم دم اسب، این سندرم ناشی از فشرده سازی ریشه های عصبی نخاعی است و یک اورژانس پزشکی محسوب می شود که نیاز به توجه فوری دارد.

فتق دیسک چه احساسی دارد؟

کمردرد معمولاً اولین علامت فتق دیسک کمر است. اغلب این درد چند روز طول می کشد و سپس فروکش می کند، اما درد پا، بی حسی یا سوزن سوزن شدن، و یا ضعف اندام تحتانی اغلب به دنبال دارد. به طور معمول درد ساق پا در نهایت به زیر زانو می رسد و حتی می تواند مچ پا و پا را تحت تاثیر قرار دهد.

درد دیسک کمر چقدر طول می کشد؟

اکثر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر به تدریج در طی چند روز تا چند هفته بهبود می یابند و اکثر بیماران در عرض 3 تا 4 ماه بدون علامت هستند. بیمارانی که به طور فعال در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، اغلب کاهش قابل توجهی از درد و بهبود توانایی در انجام فعالیت های روزانه خود را گزارش می دهند.

7 تمرین مکنزی کمر درد و درد گردن

لطفا 14 تمرین و کشش ورزشی فتق دیسک برای قسمت پایین کمر را به آرامی انجام دهید. بر اساس این ارزیابی بالینی و گزینه های درمانی برای فتق دیسک کمر، برنامه تمرین مک کنزی یکی از مفیدترین اقدامات است. این برنامه با توجه به علائم بیمار شخصی سازی می‌شود و بر تمرین هایی تأکید می‌کند که درد تشعشع را به حداقل می‌رساند یا متمرکز می‌کند.

تمرینات مک کنزی

مقابله با گردن درد، کمردرد و درد سیاتیک همیشه کمی مشکل است. به خصوص زمانی کـه درد به بازوها و پاهای بیمار سرایت پیدا کند. بیمار باید سعی کند با تمرینات ورزشی مناسب درد خود را کنترل کند. روش مک‌کنزی نوعی فیزیوتراپی است که به شما کمک می‌کند تا با انجام تمرینات ساده، درد خود را کنترل کنید.

1. دراز کشیدن روی شکم (5 ثانیه ادامه دهید)
2. روی شکم دراز می‌کشید و خود را روی آرنجتان بلند کنید (2 تا 3 دقیقه ادامه دهید)
3. پرس بالا سینه به حالت دمر (10 ثانیه ادامه دهید)
4. به پشت دراز بکشید زانوها را به سمت سینه جمع کنید (5 تا 10 ثانیه ادامه دهید)
5. دستان خود را بر روی کمر قرار داده و در حالت ایستاده به عقب خم شوید (5 تا 10 ثانیه ادامه دهید)
6. روی صندلی به جلو خم شوید دستان خود را زیر صندلی بگذاريد (6 ثانیه ادامه دهید)
7. در حالت ایستاده به جلو خم شوید و پاهای خود را لمس کنید (6 ثانیه ادامه دهید)

علاوه بر این، مشاهدات نشان داده است که تمرینات ثبات مرکزی باعث کاهش کمردرد می شود. بنابراین، ما بسیاری از تمرینات از نوع “اکستنشن” را از روش مکنزی و همچنین تمرینات ثبات هسته را گنجانده ایم. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتر شد، لطفا آن را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

1. رفع فشار ستون فقرات با آویزان شدن

برداشتن فشار ستون فقرات برای فتق دیسک کمر چگونه کمک کننده است؟ حذف فشار ستون فقرات باید اولین کاری باشد که برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک کمر انجام می‌دهید، زیرا اساساً بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و بنابراین فشار را از روی دیسک‌ها می‌گیرد.

1. از میله یا بالای در (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید رها شود. “فقط آویزان شود”.
2. به مدت 30 ثانیه آویزان شوید و 3 ست انجام دهید.
3. خیلی آهسته از آن خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود.

آویزان شدن نباید باعث درد شود. اگر در طول حرکت احساس درد کردید، در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر زیر را امتحان کنید.

2. حرکت اکستنشن ایستاده

اکستنشن کمر ایستاده چگونه کمک کننده است؟ این اکستنشن ایستاده به معکوس کردن کاری که روزانه انجام می‌دهید (قوز کردن) کمک می‌کند. از آنجایی که بیشتر دیسک‌های برآمده و فتق دیسک‌ها به دلیل وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می‌شوند، این کشش به شما کمک می‌کند. دیسک را به حالت خنثی برگردانید.

1. این تمرین را با ایستادن با وضعیت مناسب شروع کنید. حالا هر دو دست را بگیرید و در دو طرف کمرتان قرار دهید. اکنون با کمک دستان خود لگن خود را به جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. اکستنشن را با گردن خود دنبال کنید تا در نهایت رو به سقف باشید.
2. با 10 تکرار شروع کنید و 2 تا 3 ست انجام دهید.
3. این یکی مخصوصاً برای انجام دادن زمانی که نیاز به استراحت از نشستن پشت میز دارید بسیار عالی است.

نکته مهم این است که در این حرکت نیر نباید باعث کمردرد شود. اگر در طول اکستنشن کمر احساس درد کردید، این تمرین برای شما خوب نیست. در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر زیر را امتحان کنید.

3. حالت نیمه کبرا (اکستنشن مستعد کمر)

کشش نیمه کبرا به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای کمک می کند تا التهاب و درد کمر بهبود یابد. هدف از اکستنشن مکرر کمر «متمرکز کردن علائم» است، که اساساً به این معنی است که دردی که از پای آسیب‌دیده به سمت پا می‌رود، باید به کمر نزدیک تر شود، که به نوبه خود باعث کاهش درد می‌شود.

1. این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (وضعیت مستعد) شروع کنید و به آرامی خود را روی آرنج خود نگه دارید. در حالی که باسن خود را در تماس با زمین نگه دارید.
2. قبل از بازگشت به حالت دراز کشیده (رو به پایین) وضعیت پایه را به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید.
3. به تدریج افزایش دهید تا موقعیت انتهایی را برای 30 ثانیه نگه دارید. 10 تکرار این کشش را هدف بگیرید.

در ابتدا، ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید، بنابراین مطمئن شوید که به آرامی و با دقت شروع کنید. اگر درد دارید، به جای آن ورزش دیگری را امتحان کنید.

4. حالت کامل کبرا (افزونه پیشرفته)

این کشش بر اساس همان اصل حالت نیمه کبرا در بالا است. این اکستنشن پیشرفته به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای با هدف کاهش علائم درد کمک می کند.

1. هنگامی که بر ژست نیمه کبرا مسلط شدید، می توانید با حرکت به نسخه پیشرفته این کشش، دشواری را افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم در حالت خوابیده (رو به پایین) شروع کنید و به آرامی روی دستان خود فشار دهید در حالی که لگن خود را در تماس با زمین و کمر در حالت شل نگه دارید.
2. موقعیت تکیه گاه را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 10 تکرار این کشش را هدف بگیرید.
3. در نهایت سعی کنید این حالت را اگر احساس خوبی دارید (20 تا 30 ثانیه) برای مدت بیشتری نگه دارید.

اگر در حین این تمرین احساس درد می کنید، این حرکت هم برای شما مناسب نیست. در این صورت توقف کنید و به جای آن برخی دیگر از تمرینات کمر را امتحان کنید.

5. کشش گاو گربه

این یکی از محبوب ترین و بهترین تمرینات فتق دیسک کمر است. با ترکیب دو حالت یوگا، کشش گربه و گاو می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای به کاهش فشار روی دیسک فتق کمک کند. همچنین تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد، که ممکن است به تسکین درد فتق دیسک و تسریع بهبودی کمک کند.

1. این کشش را روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید. نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد و به سمت سقف نگاه کنید.
2. حرکت را با بازدم انجام دهید و به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید در حالی که با دستان خود به زمین فشار دهید و گردن خود را کمی خم کنید تا به پاهای خود نگاه کنید.
3. 10 تکرار این کشش را هدف بگیرید و 2 تا 3 ست انجام دهید.

تمرینات 6 و 7 برای کمک به تثبیت و تراز کردن ستون فقرات شما است تا در آینده دچار فتق دیسک نشوید.

6. ورزش سگ پرنده

این یک تمرین عالی برای بهبود قدرت مرکزی و عضلات کمر است. همچنین برای تثبیت و تراز کردن ستون فقرات شما است تا در آینده دچار فتق دیسک نشوید.

1. از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
2. قبل از شروع هر حرکتی، تا جایی که می توانید، هسته خود را محکم کنید.
3. در حین پرانتزی، بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود هماهنگ شود. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بکوبید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.
4. مهم است که در حین انجام این کار کمر خود را قوس ندهید.
5. این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
6. حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
7. طرفین را به صورت متناوب برای 10 تکرار تغییر دهید.

دست و پای خود را فقط تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.

7. پلانک برای فتق دیسک

این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات گلوتئال ایده آل است. همچنین برای تثبیت و تراز کردن ستون فقرات شما است تا در آینده دچار فتق دیسک نشوید.

1. روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی تشک قرار دهید.
2. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.
3. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی ستون فقرات قرار دارد (نه افتادگی در ناحیه کمر، یا بلند کردن باسن در هوا).
4. وضعیت پلانک را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس تا کف پایین بیایید.
5. 2 تا 5 تکرار این تمرین را هدف بگیرید.

در ورزش پلانک برای فتق دیسک مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید و از خم شدن پیشگیری کنید.

شاید ممکن است، شما از ترس تشدید درد فتق دیسک خود نگران باشید و روزهای خود را در رختخواب یا روی کاناپه به استراحت بگذرانید، بهترین دکتر فوق تخصص درد اصفهان اکیدا توصیه می کنند، نباید این کار را انجام دهید! انجام این کشش ها و تمرینات فتق دیسک به شما این امکان را می دهد که رویکردی پیشگیرانه برای بهبودی خود داشته باشید و ممکن است به کاهش علائم و افزایش سلامت کلی کمر شما نیز کمک کننده باشد.

سایر گزینه های درمان فتق دیسک

• استراحت کردن : اغلب چند روز استراحت به کاهش درد شدید ناشی از فتق دیسک کمر کمک می کند. با این حال، مهم است که بیش از این مدت استراحت نکنید، زیرا در واقع می تواند درد و سفتی را بدتر کند.
• داروهای ضد التهاب : داروهایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کنند.
• فیزیوتراپی کمر : انجام تمرینات خاص برای افزایش دامنه حرکتی و تقویت ماهیچه‌های کمر و قسمت مرکزی بدن ممکن است به تسکین درد و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی مجدد کمک کند.
• درمانهای دستی ستون فقرات : درمان های دستی و منیپولیشن مفاصل کمر ممکن است به بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کند.
• ماساژ درمانی : ممکن است ماساژ درمانی به افزایش گردش خون و شل شدن عضلات کمک کند و در نتیجه به کاهش درد کمک کند.
• تزریق استروئید اپیدورال : تزریق کورتیکواستروئیدها در کمر و ناحیه آسیب دیده ممکن است به کاهش التهاب موضعی و تسکین درد کمک کند.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

ورزش‌هایی که می‌توانند به بهبود وضعیت دیسک کمر و کاهش علائم سیاتیک کمک کنند شامل ورزش‌های آرامش بخش و تقویتی می‌شوند. بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک شامل یوگا، پیلاتس، شنا، پیاده‌روی و ایروبیک آبی می‌شوند. همچنین ورزش‌های تقویت عضلات مربوط به ناحیه کمر و شکم مانند ورزش‌های وزنه برداری و تقویت عضلات core نیز می‌تواند مفید باشد. اما قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تعیین شود.

یادداشتی از دکتر نادری افشار فوق تخصص درد

وب سایت رسمی دکتر پویان نادری افشار، توصیه و درمان پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله 14 تمرین و کشش ورزشی فتق دیسک برای قسمت پایین کمر، از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود، فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب عزیز تهیه شده است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.

شما ارزشمند هستید!!!

به یاد داشته باشید، همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید تا بهترین شرایط را تجربه کنید.